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11/08/2020
CARRASCO CHALLENGE - WOD 3
SEIS PULMÕES
RX
3 intervalos de 2´30´´
3 rounds de
20 Elevações de joelho
20 Calcanhares nos glúteos
15 Sprawls
Imediatamente depois, no tempo que restar.
Máx Thrusters (5kg)
Descanso 1 min entre os intervalos
(obrigatório)
Scale
3 intervalos de 2´30´´
3 rounds de
20 Elevações de joelho
20 Calcanhares nos glúteos
8 Sprawls
Imediatamente depois, no tempo que restar.
Máx Thrusters (cabo de vassoura)
Descanso 1 min entre os intervalos
(obrigatório)
ORIENTAÇÕES:
São 3 intervalos de 2´30´´ com 1 min de descanso entre eles.
Convide uma pessoa para conferir os movimentos e ajudar a contar as reps. Pode ser presencialmente ou por videoconferência.
O WOD começa com o objeto de 5kg no chão. Esse objeto pode ser um saco de arroz, um Hater, um Kettlebell, uma anilha, qualquer objeto seguro para executar o movimento, e com no mínimo 5 kg.
Ao iniciar o cronômetro o atleta iniciará a sequência de 20 Elevações de joelho + 20 calcanhares nos glúteos + 15 Sprawls, e assim que terminar 3 rounds completos, iniciará os Thrusters, tentando executar o máximo de reps no tempo que restar no intervalo.
Após o descanso de 1 min, o atleta repete todo o procedimento, e assim por diante até o final dos rounds propostos.
A categoria Scale segue a mesma regra com suas respectivas reps e objeto.
Para registrar o resultado some todas as repetições de todos os movimentos dos 3 intervalos.
DESCRIÇÃO DOS MOVIMENTOS
ELEVAÇÕES DE JOELHO: Correndo no lugar o atleta deverá elevar os joelhos até passar a linha do quadril.
CALCANHARES NOS GLÚTEOS : Correndo no lugar o atleta deverá encostar os calcanhares nos glúteos, ou pelo menos até um ângulo até de 40°.
SPRAWLS : O movimento se inicia em pé com os joelhos e o quadril totalmente estendidos. A repetição será validada quando o atleta colocar as mãos no chão caracterizando uma prancha alta e ficando em pé novamente com a extensão completa dos joelhos e do quadril.
THRUSTERS: Com um objeto de 5kg (ou cabo de vassoura) no ombro, na posição de front rack, o atleta deverá agachar quebrando o paralelo, e subir elevando o objeto acima da cabeça, fazendo uma extensão completa de cotovelos, quadril e joelho, mantendo o objeto alinhado verticalmente com ombros quadril e tornozelo.