Blog Carrasco

Veganismo e Vegetarianismo

15/08/2019
Como se alimentar da maneira correta ao aderir um destes estilos de vida?
Img vegan

Muito se discute sobre o consumo proteico de veganos e vegetarianos, sobre a qualidade, quantidade, biodisponibilidade e digestibilidade dessas proteínas consumidas.

Ovo-lacto vegetarianos pouco precisam se preocupar com o assunto, visto que ovos e leite possuem proteína de alto valor biológico, ou seja, possuem todos aminoácidos essenciais em sua composição, além de apresentarem boa biodisponibilidade.

Já os veganos necessitam ter maior atenção quanto a isso, tendo em vista que proteínas vegetais possuem menor biodisponibilidade quando comparada a proteína animal.


Sugere-se que estes indivíduos aumentem por volta de 10% o consumo proteico para atingir o consumo necessário e misture diferentes grupos alimentares nas refeições. Para uma refeição completa com relação a aminoácidos busque misturar leguminosas com grãos, castanhas ou sementes. 


Além das proteínas é importante observar se há necessidade de suplementação de cálcio, vitamina B12, ferro e zinco.

Vitamina B12 é encontrada apenas em alimentos de origem animal ou em alimentos enriquecidos, a deficiência dessa vitamina pode causar anemia microcítica e outras consequências fisiológicas, levando a uma baixa oxigenação e queda no desempenho físico.

Ferro é um micronutriente essencial para a formação das células sanguíneas e cofator de diversas enzimas. Assim como a deficiência de B12, pode causar anemia e afetar diretamente na performance. A biodisponibilidade do ferro (não heme) em alimentos de origem vegetal pode ser melhorada com a combinação no consumo desses alimentos com alimentos fonte de vitamina C, diminuição da quantidade de fitatos e fatores antinutricionais presentes nesses alimentos por remolho e germinação, assim como evitar o consumo de café e chás logo após a refeição.

Zinco é outro micronutriente essencial para o bom funcionamento corporal, cofator de diversas enzimas, envolvido na formação de DNA e RNA, assim como no sistema imune. Sua absorção é diminuída na presença de fitatos e fatores antinutricionais.

Assim como o ferro e o zinco, o cálcio tem sua absorção reduzida por fitatos, oxalatos, fibra e taninos. É importante fazer o consumo de alimentos fortificados ou avaliar se há necessidade de suplementação, tendo em vista que a deficiência desse micronutriente pode levar a perda da massa óssea, fadiga muscular, desregulação da pressão sanguínea...

Uma alimentação livre do consumo de alimentos de origem animal pode ser muito saudável, mas fique atento aos detalhes que farão toda a diferença na sua saúde e qualidade de vida!
Busque a orientação de um profissional capacitado!

Valesca Trapp @lecatrapp
Nutricionista
CRN1-15903/P


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