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DESAFIO 30 DIAS 2017 / 1 DESAFIO

30/05/2017
1 DESAFIO
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OS 5 SEGREDOS PARA TER SUCESSO NOS RESULTADOS

1) ESTABELEÇA SEU PÓDIUM (FOCO VISIONÁRIO)

  • Pessoas com o mesmo potencial, mesmo horas de treinos por semana, trabalha mesma quantidade de horas por dia e não conseguem ter resultados nem um pouco parecidos.
    • Muita gente está mirando p qualquer lugar, mas não sabe onde quer chegar. E as vezes fica dando looping e não sai do lugar e não sabe porque, e vive no efeito sanfona e não sabe o porque.... Quem já viu pessoas assim?
  • Tenha uma imagem que represente como você realmente quer estar em alguns meses, para que você consiga se ver nessa representação.

2) COMECE TUDO OU NADA (FOCO CONSISTENTE)

  • São só 30 dias – não é difícil
  • AGENDA PROGRAMADA: cada desafio lançado deve ser executado – pq ele nada mais é do que um passo a passo para você completar as semanas com o máximo de resultados que você quer!
  • FOCO 100% NO HOJE

3) FORME UM TIME (FOCO COMPORTAMENTAL)

  • Ideias/ receitas/ motivação/ treino
  • Comunique sobre seu PÓDIUM

4) USE SEUS HORÁRIOS A SEU FAVOR (AUTONOMIA NOS HORÁRIOS)

  • Não comer com intervalo menor do que 2h, nem passar de 3h30 sem se alimentar;

5) SEJA LIVRE (AUTONOMIA NA COMBINAÇÃO DOS ALIMENTOS)

  • Nunca comer carboidrato sozinho em uma refeição
    • CHO (frutas OU frutas secas)
    • PTN e LIP (castanhas/ coco/ abacate/ açaí..)
  • ORGANIZAÇÃO/ PRATICIDADE:
    • Tirar um dia p as compras;
    • Deixar frutas picadas na geladeira,
      • Em vasilhas com tampa;
      • Deixar à mão
    • KITS DE EMERGÊNCIAS: castanhas + frutas secas
      • Bolsa
      • Gaveta do trabalho
      • Carro


5 PASSOS QUE ANTECIPAM O SEU ERRO

PASSO 1: É PROIBIDO SENTIR FOME

PASSO 2: NUNCA DEPENDER DO QUE TEM NA RUA PARA COMER (lanches)

PASSO 3: NUNCA SAIA DE UM LUGAR PARA OUTRO SEM SE ALIMENTAR

PASSO 4: NÃO TENHA EM CASA O QUE DEVE SER EVITADO

- limpar a dispensa

- doar as besteiras

- criar espaço restrito - separar a parte da geladeira que é sua, dos demais – altura da visão, só coisas saudáveis, não saudáveis, fora da visão!

PASSO 5: É PROIBIDO SE PESAR FORA DA AVALIAÇÃO:

Nunca se pesar fora do consultório: os pensamentos que você tinha até então foram os que te levaram aos resultados de efeito sanfona a que você sempre teve... pq eu sou muito ansiosa... ansiedade – balança gera mais ansiedade!

ALIMENTAÇÃO


TREINOS

  • Desempenho
    • PRÉ- TREINO: tendendo mais para os CARBOIDRATOS
    • PLUS: cacau; canela, óleo de coco, café

    • PÓS-TREINO: tendendo mais para uma REFEIÇÃO COMPLETA com PROPORÇÕES MAIOR DE CARBOIDRATO (cho + ptn + lip) 
    • PLUS: resveratrol
  • Emagrecimento/ definição muscular
    • PRÉ-TREINO: tendendo mais para GORDURAS: coco; castanhas; abacate
      • PLUS: cacau; canela
    • PÓS-TREINO: tendendo mais para GORDURAS: coco; castanhas; abacate
      • PLUS: cacau; canela
  • Ganho de massa muscular
    • PRÉ-TREINO: tendendo mais para os CARBOIDRATOS + GORDURAS
      • PLUS: cacau; resveratrol; canela
    • PÓS-TREINO: tendendo mais para uma REFEIÇÃO COMPLETA com maior teor de CARBOIDRATO (cho + ptn + lip)
      • PLUS: resveratrol


COMBINAÇÕES DAS REFEIÇÕES

DESJEJUM: Carboidratos + Gorduras boas + Proteínas

Exemplo 1:

Ovos cozidos ou mexidos

Mamão ou Melão

Chia ou Linhaça

Exemplo 2:

Ovos

Banana

Cacau em Pó

Pasta de Amendoim

*Possibilidades:

É possível preparar os ovos separados da banana com cacau e pasta de amendoim OU pode misturar todos os ingredientes na frigideira e fazer uma panqueca de banana e cacau e utilizar a pasta como recheio.

Exemplo 3:

Ovos mexidos
Coco ralado
Óleo de coco
Morango

*Possibilidades:
Preparar panqueca de coco com os ovos o coco e o óleo de coco e adicionar alguma fruta como recheio.

LANCHES: Carboidrato + Gorduras boas

Exemplo 1 

Frutas de menor volume

Maçã OU Pêra
Castanhas de Caju
Amêndoas

Exemplo 2

Frutas de maior volume

Melancia OU Uvas
Coco seco
Nozes

Exemplo 3:

Banana
Abacate
Aveia

KITS DE EMERGÊNCIA

Exemplo 1:

Damascos
Castanhas de Caju

Exemplo 2:

Uva passa
Baru ou Amêndoas

Exemplo 3:

Tâmara OU Ameixa desidratada
Avelãs ou Macadâmias

ALMOÇO/ JANTAR: 3 vegetais cozidos 3 vegetais crus

Exemplo 1:

Batata Doce ou Batata Baroa
Frango ou Carne Bovina ou Peixe cozido / grelhado
Azeite
Chuchu / Quiabo / Abobrinha
Alface / Tomate / Rúcula

Exemplo 2:

Inhame ou Cará (Pode fazer purê)
Carne Moída ou Frango Desfiado ou Atum
Azeite
Berinjela / Vagem / Abóbora Moranga
Rúcula / Cenoura Ralada / Cebola

Exemplo 3:

Arroz Integral
Frango ou Carne Bovina ou Peixe cozido / grelhado
Gergelim
Beterraba / Brócolis / Couve
Agrião / Pimentão / Rabanete


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